Panduan Memilih Makanan Sehat Alami untuk Balita


Sumber: Buku Pintar Menu Balita 30 Hari (Wied Harry Apriadji)

Umtuk memudahkan Anda memberikan makanan sehat alami untuk balita, jauhkan angka hitungan kalori dan nutrisi. Jangan mempersulit diri sendiri dengan angka-angka. Itu hanya patokan umum karena setiap anak adalah spesial. Setiap anak memiliki kerangka tubuh, aktivitas fisik, dan kebiasaan makan berbeda sehingga kebutuhan kalori dan nutrisinya juga berbeda-beda. Oleh karena itu, ikuti panduan mudah berikut ini.

SAYURAN

Mulailah membuat daftar sayuran yang mudah ditemukan di tempat tinggal Anda. Misalnya, kol, wortel, buncis, bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, sawi hijau, sawi putih, kacang panjang, kecipir, gambas (oyong), terung, labu kuning, daun melinjo, tomat merah, dan kapri. Sekarang, kelompokkan sayuran berdasarkan warnanya: hijau, kuning (jingga), merah, biru (ungu), dan putih. Nah, pastikan anak Anda mendapatkan sedikitnya 3 warna sayuran setiap hari. Sebagai patokan umum, porsi sayuran masa maupun mentah per hari yang sebaiknya dihabiskan batita (1 – 3 tahun) adalah 1 1/2 cangkir dan 2 1/2 cangkir untuk usia prasekolah (3 – 5 tahun).

Paket sayuran beku (frozen vegetables) berisi kacang polong, buncis, wortel, dan jagung manis hendaknya menjadi pilihan terakhir, kecuali dalam keadaan terdesak. Utamakan sayuran segar. Jika terpaksa memberikannya kepada balita Anda, sebaiknya siapkan sendiri paket sayuran beku segar. Caranya, celupkan kacang polong, buncis (potong 1 cm), wortel (potong dadu 1/2 cm), dan jagung manis serut ke air mendidih, lalu bekukan. (gambar diambil dari SINI)

BUAH

Umumnya, pepaya, pisang, mangga, jambu biji merah, nanas, semangka, melon, stroberi, jeruk keprok, dan belimbing merupakan buah populer di kalangan anak-anak dan mudah ditemukan. Gali potensi buah lokal, terutama yang mudah didapat di sekitar tempat tinggal Anda, seperti sirsak, rambutan, lengkeng, leci, bisbol, manggis, sawo, dan sawo durian (kenitu). Buah impor, terutama apel dan pir, hendaknya menjadi pilihan terakhir, mengingat buah-buahan tersebut umumnya dilapisi lilin (wax) yang bersifat racun. Oleh karena itu, selalu kupas kulit apel dan pir ketika memberikannya kepada anak dengan risiko kehilangan sebagian besar serat, pektin, dan nutrisinya yang justru tersimpan tepat di bagian bawah kulit. Jumlah buah yang sebaiknya dihabiskan balita, yaitu 2 porsi per hari. Satu porsi sepadan dengan besar genggaman tangan balita. (gambar diambil dari SINI)

BERAS BERKULIT ARI DAN POLONG-POLONGAN

Nasi beras merah lebih sehat daripada nasi beras putih karena berlimpah serat, vitamin B-kompleks, minyak sehat, dan gula alami. Jika keluarga Anda belum terbiasa menyantap nasi beras merah, mulailah dengan mencampurkan 1/4 – 1/2 bagian beras merah ke beras putih ketika memasak nasi. Untuk menanak beras merah menggunakan panci penanak listrik (rice cooker) diperlukan air dua kali lebih banyak daripada memasak beras putih.

Spageti atau produk pasta lain dari tepung terigu berbahan jenis gandum memiliki kulit ari (whole wheat) lebih baik daripada produk sejenis dari tepung terigu biasa. Namun, kandungan serat pada tepung terigu whole wheat hanya terpaut 1 – 2 % lebih banyak daripada tepung terigu biasa. Lagipula, produk pangan terbuat dari tepung terigu sulit dicerna tubuh karena mengandung gluten. Oleh karena itu, sajikan mie, spageti, dan pasta tepung terigu lebih jarang. Gantikan dengan produk serupa dari tepung beras atau tepung jagung. Atau, sekalian ganti dengan produk pangan yang bukan dari tepung terigu, misalnya bihun dan kwetiau (dari tepung beras), suun (dari kacang hijau), atau udon (mie jepang, terbuat dari buckwheat).

Variasikan makanan pokok dengan cara mencampurkan bahan lain ke nasi, untuk memvariasikan cita rasa dan meningkatkan nutrisinya. Misalnya, ubi jalar merah, kuning, atau ungu, jagung kuning, dan singkong kuning.

Polong-polongan, seperti kacang hijau dan kacang tolo hendaknya menjadi bagian dari menu harian balita. Mulailah mencampurkannya ke nasi atau masakan sayuran maupun lauk. Selain mengenyangkan karena padat kalori, polong-polongan berlimpah serat dan vitamin B-kompleks yang penting untuk menunjang kecerdasan.

Patokan umum pemberian makanan pokok per hari kepada balita, yaitu 3 porsi. Satu porsi setara dengan 1/2 cangkir. (gambar diambil dari SINI)

MAKANAN KAYA KALSIUM

Mineral kalsium terutama diperlukan anak-anak untuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi. Selama ini, susu diyakini menjadi sumber kalsium terbaik. Padahal, kalsium susu yang dapat diserap tubuh tidak sebanyak yang terkandung dalam susu. Susu bersifat pembentuk asam (acid forming) setelah berada di dalam tubuh – karena kandungan proteinnya yang tinggi, sementara kalsium lebih efektif diserap tubuh pada kondisi basa (alkalize). Oleh karena itu, produk fermentasi susu, terutama yoghurt, lebih disarankan sebagai sumber kalsium andalan karena bersifat pembentuk basa (alkalize forming) setelah berada dalam tubuh. Demikian pula dengan keju, tetapi sebaiknya dikonsumsi terbatas karena adanya penambahan garam pada proses fermentasi. Untuk mendapatkan kalsium terbaik, sebaiknya pilih yoghurt atau keju rendah lemak karena volume lemak yang hilang terisi oleh lebih banyak kalsium.

Sumber lain kalsium yang dapat diandalkan, yaitu lauk-pauk yang dimakan bersama tulangnya. Misalnya, bandeng presto, ayam presto, dan ikan teri. Tahu juga kaya kalsium karena dibuat dengan tambahan batu tahu (kalsium karbonat). Selain itu, ada lagi sumber kalsium nabati lainnya yang sering terlupakan, yaitu sayuran hijau gelap, seperti brokoli, daun singkong, bayam, dan kangkung. Oleh karena itu, selalu sisipkan sayuran hijau gelap setiap hari ke dalam menu harian anak-anak.

Berapa banyak porsi makanan sumber kalsium yang sehat bagi anak-anak? Patokan umumnya, yaitu 1 1/2 cangkir per hari. (gambar diambil dari SINI)

PROTEIN TANPA LEMAK

Berikan hanya sumber protein tanpa atau rendah lemak kepada anak-anak. Misalnya, daing sapi bagian has dalam (tenderloin), daging ayam bagian dada atau paha, hasil laut seperti ikan dan cumi-cumi, dan telur organik. Yoghurt dan keju rendah lemak termasuk dalam daftar sumber protein andalan untuk anak balita. Selain itu, polong-polongan dan hasil olahannya juga termasuk sumber protein rendah (tanpa lemak yang dapat diunggulkan. Di antaranya, edamame (kedelai), kacang merah, kacang tolo, kacang hijau, tempe, tahu, dan susu kedelai. (gambar diambil dari SINI)

MINYAK ATAU LEMAK

Minimalkan makanan mengandung lemak jenuh dan hindari makanan mengandung lemak-lemak trans. Makanan gorengan dan masakan bersantan merupakan sumber lemak jenuh. Lemak trans banyak tersimpan dalam makanan yang digoreng menggunakan minyak goreng bekas (jelantah), margarin, dan makanan dengan campuran margarin, seperti cake, roti, dan donat. Makanan yang digoreng dengan campuran mengeta putih – agar bagian luarnya renyah seperti “ayam goreng amerika” (fried chicken) juga kaya lemak trans. (gambar diambil dari SINI)

Meskipun demikian, asupan lemak juga diperklukan untuk pertumbuhan anak-anak. Sebaiknya, pilih makanan sumber lemak yang sehat, terutama lemak kurang jenuh (monounsaturated fat) dan lemak omega-3. Misalnya:

  • Lemak kurang jenuh: avokad, kacang-kacangan (kenari, kacang mete, kacang tanah, almon, walnut), minyak salad yang dikonsumsi mentah seperti minyak zaitun (olive oil),atau minyak kanola (canola oil), dan santan segar (kelapa parut diperas dengan air masak dan santan tidak dimasak lagi)
  • Lemak omega-3: telur omega-3, ikan – terutama ikan laut dalam (ikan salmon, ikan gindara, ikan sarden), walnut, dan flaxseed (sejenis biji-bijian, bisa diperoleh di supermarket besar)

SERAT

Selain asupan nutrisi, konsumsi serat juga menjadi hal yang patut diperhatikan ketika memberikan makanan pada balita. Serat mencegah sembelit karena membantu memperlancar kerja saluran cerna dan saluran pembuangan. Asupan serat yang cukup juga menekan risiko kegemukan, memperkecil risiko munculnya gangguan jantung, dan menurunkan risiko munculnya gangguan diabetes tipe-2 pada anak-anak. Sementara jenis serat lain, yaitu pektin – tergolong dalam serat larut – membantu “mengusir” asupan kolesterol makanan sebelum sempat diproses oleh tubuh. Manfaat lain serat larut, yaitu menstabilkan kadar gula darah pada anak-anak sehingga anak-anak tetap bisa melakukan aktivitas fisik dengan leluasa karena tidak terganggu oleh keranjingan makanan (bernafsu untuk makan meskipun tidak lapar). (gambar diambil dari SINI)

Jika setiap hari Anda tidak pernah melewatkan beragam jenis buah-buahan segar, sayur-sayuran segar, dan beras berkulit ari serta kacang-kacangan dalam menu anak-anak, seharusnya balita Anda sudah mendapatkan asupan serat yang cukup.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s